看護師として働き始めて、夜勤をしてると太ったってあるあるだよね(´;ω;｀)
いつ食事をしたらいいのかわからない
夜勤のときは食事のタイミングって悩むよね…。
それに先輩看護師とのおやつ交換もあるから
ついちょこちょこと食べちゃう。
と夜勤をして太ってしまったということに悩んでいませんか？
私もその気持ちとーっても良くわかります！
私もやきんを始めたばかりのときは、いつ食事をしたらいいのかわからなかったり、
夜勤中におやつをつまんでいる生活をしていたせいもあり、体重が+3㎏も増えました…。
でも、夜勤をしている看護師の皆さんに朗報があるんです！
夜勤は生活が不規則になるので太りやすいといわれていますが、
実は、夜勤は痩せやすく、ダイエットに最適！なんです。
そして、夜勤での食事やタイミングを気を付けることで簡単に-5㎏のダイエットに成功することができました！
現役看護師の私が夜勤をしていても-5㎏痩せた実体験から食事のタイミングやおすすめの夜食について紹介します。
誰でもすぐにでも実践できる方法なので是非真似してみてください(*^-^*)
看護師が夜勤をしていると太る原因
看護師が夜勤を始めると太った、は看護師あるあるですよね…。
今まで夜勤をしたことがない人がほとんどでわからないことだらけのなか当然です。
先輩看護師から食事のタイミングや夜食はどんなものを食べているのか誰も教えてくれません。
先輩看護師をみていると、コンビニで買ってきたおやつやおにぎり、
カップ麺などを買っている人がほとんどで、私もそうしよう、とついなりがちですよね！
でも、それが太る原因になっていたんです。
看護師が夜勤で太る原因といわれる理由にはこのようなパターンがあります。
- 休憩時間が深夜になることが多い
- 睡眠不足
- 夜食はコンビニ弁当やジュース
- 夜勤中のおやつ交換とつまみ食い
- 早食い
- ストレスが溜まっている
看護師の仕事は、患者さんの急変や緊急入院、転倒などのトラブルなど様々なことがあり、休憩や食事がとれないなんてことは日常茶飯事…。
夜食（夕飯）の時間が22時を過ぎることも珍しくなく、
太る時間といわれている22時～2時の休憩が多くなったり、
なかには、食事休憩の時間と仮眠が同時ということもあります。
夕飯の時間までの時間が空いてお腹を少しでも満たすために
つい看護師同士のおやつ交換などでの間食が多くなったり、
つまみ食いが多くなることもありますよね。
また、休憩時間も十分とれないときも多いため、
看護師は「早食い」というのも職業病ですよね！
そんな様々な原因が看護師が夜勤で太るといわれている原因だったんです。
では、どのようにしたら看護師が夜勤をしていても痩せることができたのかを紹介します。
看護師が夜勤をしていても痩せた理由
看護師が夜勤をしていても痩せた理由は、太る原因を排除すること！
でも、夜勤中に休憩がとれる時間は日によっても違うし、食事のタイミングは難しいと思います。
そこで、夜勤中の食事のタイミングは難しくても夜勤前や夜勤明けの食事に気を付けるだけでも
ダイエットの効果はありますよ！
実際に私も夜勤明けの食事のタイミングや食事内容を気を付けたことで
-5㎏のダイエットに成功したので皆さんもきっとできます！
夜勤はむしろ痩せやすいからダイエットにも最適なんです！
実は夜勤は、日勤と比べると消費エネルギー量が多くなるそうです。
運動をするのも午前中のほうが消費エネルギーが上がるので、その時間に
ナースコール対応や体位変換など仕事で動きまわっている私たち看護師は
必然的に痩せるはず！！！
なので、食事に気を付けることで簡単にダイエットができる！ということなんです。
夜勤をしているのは太る原因だと思っていたのに消費エネルギー量が多くなるって朗報ですよね♪
では、夜勤明けの食事でどんなことに気を付けたい
5つのポイントを紹介します！
①食事のタイミング（時間）
突然ですが、夜勤明けの食事っていつ摂っていますか？
「夜勤明けでお家に帰ってから」、「仕事終わりにお店に入る」という人も多いと思います。
でも、夜勤明けはとっても眠たいですよね…。
食欲が満たされたら次は睡眠！と 食べたらすぐに寝ていませんか？
私も食欲が満たされたら眠気が増して、寝ていました…。
ダイエットにはルールがいくつかあって、
その1つが寝る3時間前までに食事を終わらせるということが一番大切なんです。
食べてすぐに寝てしまうと副交感神経が優位になり、食べたものを体が吸収してしまうんです。
だからといって、食事を摂らずに寝てしまうのも食事と食事の間隔が空きすぎてしまい、
エネルギーの足りない身体は飢餓状態となり、省エネモードになっています。
省エネモードの身体になっている状態なので、
体の消費するエネルギー量は減り、
食事をしたときに吸収率を上げやすくし、太りやすくなってしまうんです。
そのため、食事と食事の間隔が空きすぎないように規則正しく食事をすることが大切です。
せっかく夜勤で多くの消費エネルギーを消費したのに寝る前に食事を摂ったり、
時間が空きすぎることで代謝が低下して食べたものを吸収してしまうのはもったいないですよね！！
例えば、このように時間の間隔を開けるのがおすすめですよ。
| 日勤や休みの日 | 夜勤のとき | |
| 昼食 | 12時ごろ | 夜勤開始1～2時間前 |
| 夕食 | 18～19時ごろ | 夜勤中の休憩時間 |
| 朝食 | 6時～7時ごろ | 睡眠の3時間前 |
夜ごはんのタイミングは夜勤の休憩中
夜勤の休憩時間は可能なら22時から2時の間は避けたほうがいいといわれています。
起きているから、動いているから大丈夫とついガッツリメニューを食べたくなりますが、
体の活動リズムを調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の一部が
脂肪酸やコレステロールを合成して、
脂肪を作りやすくさせる時間帯なんです( ；∀；)
BMAL1の影響を強く受けてしまい、夜に食べた食事が脂肪になりやすいだけでなく、夜中に消費されるエネルギーは少ないために消費しきれなかったエネルギーが脂肪として溜め込まれることになります。
動いているとはいえ、夜中に食事をとることはやはり太りやすくする原因になっていたんですね( ；∀；)
22時から2時の間に休憩をとるのは可能な限り避けていました！（笑）
ただ、避けたいと思っても患者さん相手のお仕事なので休憩の時間はバラバラですよね！
そんなとき、GI値の低い食事を摂るなど夜食の内容を工夫していました。
夜食のおすすめの食事内容については後述しますね♪
夜勤明けの食事（朝ごはん）のタイミング
夜勤明けで「食べてから3時間も待てない！すぐに寝たい！」という人もいると思います。
そんなときは、仮眠休憩の時に夜食のおすすめメニューを食べる、というのがおすすめです。
私は家に帰ったらすぐに寝たい人なので、夜勤明けの仮眠をとってから食事をするようにしていました。
ただ、仮眠休憩時間もバラバラだったりするので、
勤務中にも手軽に食べられるようにバナナや玄米おにぎり、ヨーグルトなどを食べていました！
また、夜勤の時間によって自分のタイミングがわからないということもあると思います。
そんなときは、自分の勤務スタイルで逆算してみてくださいね。
| 日勤や休みの日 | 夜勤のとき | |
| 昼食 | 12時ごろ | 寝る12時間前 |
| 夕食 | 18～19時ごろ | 寝る4時間前 |
| 朝食 | 6時～7時ごろ | 起きてから |
もちろん絶対にこの時間が正しいということではありません。
具体的な例として挙げているので参考程度にしてもらえると嬉しいです。
自分に合った食事スタイルで寝る3時間前は食べない！ということだけ注意してくださいね！
②食べる前に歯磨き
夜勤明けの食事でダイエットするときに注意すること1つ目は歯磨きをすることです。
これはできれば、食べる前！
歯磨きをした後に、何か飲んだり、食べたりすると
味が変わって美味しくないと感じることってありませんか？
歯磨きをすることで食欲が落ちたり、
「もう歯磨きしたからまた食べてから磨くのめんどくさい…」と感じる自分への効果で
口寂しくなったら歯磨きをするようにしていました！
歯磨きダイエットで―25㎏のダイエットに成功した人もいるそうですよ！（70㎏⇒47㎏！！）
歯磨きをすることで食欲を抑える効果が期待できるので、是非試してみて下さいね♪
③食べる順番に気を付ける
夜勤明けの食事でダイエットをするときだけでなく、普段の食事から
食べる順番に気を付けているという人は多いと思います。
べジファーストとよく聞きますよね！
ただ、サラダといっても野菜ならなんでもいいというわけではないんです。
水溶性食物繊維をとるように心がけることで、
糖質の消化や吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
水溶性食物繊維については後ほど説明しますね！
④暖かいものを摂る
夜勤明けの食事でダイエットをするとき注意すること3つ目は暖かいものを摂ることです。
暖かいものを摂ることで体温が上がり、代謝が上がります。
夜勤で冷房の効いた部屋にいたり、体温が身体が冷えやすくなることってありませんか？
夜勤中は特に上着を身に着けながら仕事をしている人が多くいますが、
体を冷やさないことは女性にとっても大切ですよね。
夜勤明けでも同じです。
白湯やルイボスティーなどの暖かいものを飲んだり、
野菜のたっぷり入ったみそ汁などを食べるとお腹も満たしてくれますよね！
③水分をこまめにとる
夜勤明けの食事でダイエットをするとき注意することの4つ目は水分をこまめにとることです！
夜勤をしていると寝る時間を大事にしてしまい、
なかなか運動ができない・・・ということってありませんか？
夜勤の不規則な生活や運動不足、寝不足、間食が多いことは便秘になるもとなんです。
夜勤は本来なら身体を休めている時間ですよね。
寝ているはずの時間なので起きて活動していることで
交感神経と副交感神経が混乱してしまうことがあります。
そのため、交感神経が優位のままだと
腸の動きが弱まってしまい、便秘になりやすくなってしまうんです。
便秘を改善するためにも水分をこまめに摂ることが大切です。
水分をとる目安としては、1日2L程度の水を飲むことで水分代謝が高まり、むくみが解消されるともいわれています。
フリーアナウンサーの田中みな実さんは毎日3L以上の水を飲むようにしているそうですよ！
ちなみに、田中みな実さんが飲んでいるというお水はこちらです。
水といってもこのシリカ水は、
人間の体液(血液)のpH値が7.4の弱アルカリ性と同じPh値の硬水なので
身体に吸収されやすくなり、腸活にいい働きをしてくれる効果があることが期待されているんです。
便秘気味といわれている人は硬水を飲むと改善した人いるみたいです。
私もシリカ水を飲んで便秘が解消されました！
でも水を1.5～2L飲むといっても一度にたくさん飲むのではなく、
ラウンドが終わるたびにコップ1杯のお水を飲むなどこまめに摂ることが大切ですよ。
また、冷たいお水ではなく、20～35度の常温のお水がおすすめです。
夜勤明けの食事でダイエットするとき注意すること④お菓子を我慢
夜勤明けの食事でダイエットをするときに注意すること4つめはお菓子を我慢することです。
つい食事のあとや休憩室におやつが置いてあると食べたくなってしまいますが、
高カロリーなお菓子はなるべく控えて、ナッツ類やおからクッキー、コンビニで買えるベジチップスがおすすめです。
ベジチップスはローソンで売られているおやつでサツマイモやにんじんかぼちゃがそのままおやつになっているので罪悪感なく食べることができますよ♪
1袋あたり190カロリーで食物繊維も摂れるのでコンビニのおすすめおやつです♪
お菓子を一切やめることはストレスが溜まったりしてダイエットが長続きしないので
我慢はせず代用したり、
たまに高カロリーなものを食べたり
ダイエットを頑張っているご褒美として食べて適度に気分をあげるのもおすすめです( *´艸｀)
夜勤明けの食事でダイエットするとき注意すること⑤食事の内容
夜勤で多くのエネルギーを消費したからといって
なんでも食べて良いというわけではもちろんありません！
食事内容に気を付けましょう！
特に、血糖値を急上昇させてしまうと
インスリンが過剰に働き、糖分を脂肪に変えて体に貯めこんでしまうんです！
さらに、血糖値の急劇な変動は眠くなったり、イライラするなど精神を不安定にさせてしまう
こともあります。
と聞いても、難しいですよね…。
では、どんな食事を摂ったらいいのか具体例を挙げて紹介します♪
夜勤明けの食事でダイエットにおすすめ①高タンパク質の身近な食べ物
例えば、納豆ご飯やたまごかけご飯！
納豆ご飯やたまごかけご飯でも血糖値は上がりにくくなるそうですよ。
納豆ごはんやたまごかけごはんならサッと簡単に食べられるのでおすすめです！
ご飯も玄米のものに変えたり、マンナンご飯に変えると糖質をさらに抑えてくれます。
夜勤明けの食事でダイエットにおすすめ②良質な脂質の身近な食べ物
素焼きのナッツ類（25g/日が目安）
ナッツ類がいいといわれている理由には以下の理由があります。
- 不飽和脂肪酸が多く含まれていること
- 糖質量が少なく、食物繊維が豊富
ナッツの1粒に含まれている半分以上が良質な脂が多く含まれているので、乾燥肌の予防やアンチエイジングの味方になってくれる期待があるんです。
ナッツは食事の血糖値を上がりにくくしてくれ、
食物繊維も多く含まれているので満腹感も得やすいですよ。
夜勤明けの食事でダイエットにおすすめ③水溶性食物繊維
海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、りんご、いちご、アボカド、バナナ、キウイフルーツ、オクラなど沢山ありますが、
おすすめは、バナナ！
満腹感もあり、すぐに食べられるのでヨーグルトに混ぜて食べるなどすると腸活にもいいですよ♪
ダイエットに効果的な食事例を紹介しましたが、
食事内容に気を付けるといっても自分で献立を考えたり、
ダイエットにいい食事内容や量がわからないということないですか？
無理なダイエットや間違えた食事内容で
身体の不調を感じたり、肌トラブルの原因になることもあります。
例えば、サラダチキンなどに変えて食事を、と思っても、マンネリ化したり、
飽きてしまうことってありませんか？
ストレスでダイエットが長続きしなかったりする人もたくさんいます。
そんなとき、低糖質高たんぱくな食事を提供してくれるサブスクを利用すれば
むずかしいカロリー・糖質量の計算をしたり、面倒な調理や片付けも必要なく
今すぐにダイエットに最適な食事を摂ることができます。
ただ、宅食サブスクって美味しくないというイメージがありますよね！
宅食サブスクをいくつか食べてきた私が美味しいと思った宅配食だけをランキング付けしてみました。
美味しくなければ続けることは難しいし、ストレスなく食事を摂りながらダイエットしたいですよね♪
ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです！
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけること
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけることを紹介します。
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけること①体を動かす
夜勤明けの食事以外でもダイエットをするなら心がけることは少しでも体を動かすことです。
ジムやテニス、水泳などの趣味を楽しむこともストレス発散にもなり、
運動不足解消にもなります。
夜勤明けは疲れているから寝ていたいという人や、
ジムや運動などの趣味を楽しむ時間が取れないという人もいると思います。
そんなときは帰る道でエレベーターやエスカレーターをなるべく使わないように
階段を使うようにしたり、スクワットをしたりするのも効果的だと思います。
私も休みの日だけ趣味のテニスをして、階段をなるべく使うように心がけていました！
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけること②睡眠をしっかりとる
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけることの2つ目は睡眠をしっかりととることです。
睡眠中でもカロリーが消費されるんです。
十分な睡眠を取るとなんと300キロカロリーも消費するといわれているんですよ！
運動に例えると約40分間のランニングと同じなのでとっても嬉しいですよね！
睡眠時間の目安としては7時間以上がいいといわれているので、
寝具を整えたり、
就寝の1時間以上前には入浴は済ませるなどしてぐっすり休みたいですね！
夜勤明けで遊びに出かけたりと若い間はよくしていましたが、睡眠をしっかりととることも
ダイエットに効果的だったんですね！
睡眠を妨げるといわれている
スマホやテレビのブルーライトは30分前までにはやめることや
カフェインやアルコールのの摂取は避けたほうがいいですよ。
夜勤明けの食事でダイエットはできる！のまとめ
夜勤は消費エネルギーが多いのでダイエットに効果的というのは意外ですよね！
夜勤明けの食事でダイエットをするとき心がけたいことは
- 食事の時間⇒寝る3時間前はとらない
- 食べる前の歯磨き
- 食べる順番⇒サラダ、スープ、おかず、主食、スープ
- 水分をこまめにとること
- お菓子を我慢
- 食事内容に気を付ける⇒低糖質高たんぱくな食事
夜勤明けの食事以外でダイエットをするとき心がけたいことは
- 運動をすること
- 睡眠をしっかりととること
今すぐにでも誰もが実践できることなので是非試してみて下さいね♪
正しい食事の内容がわからないという人も多いと思います。
私が今利用している三ツ星ファームの宅食は今まで食べた中で抜群に美味しくてネットでも美味しいと好評で品切れも続出している程人気なんです。
メニューも全品自分で選ぶことができるので好きなものを食べながらダイエットをすることができます。
こちらにダイエット実践記を書いているのでもしよければチェックしてみて下さい。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
